Sebelum ini kita telah menjenguk apa kata kajian mengenai kesan makanan proses ultra atau ultra-processed food (UPF) kepada kesihatan kita.
SPOILER: Makanan proses ultra tidak baik untuk kesihatan.
Alamak macam mana ni? Tapi UPF begitu popular. Di negara-negara maju seperti Amerika Syarikat dan United Kingdom, lebih separuh daripada jumlah kalori yang dihadam oleh penduduknya adalah daripada UPF. Negara-negara membangun? Hampir 30%.
Makanan proses
Hampir semua makanan yang kita beli dan makan tu dah diproses. Dalam hal ini, sebanyak mana makanan itu telah diproses itu yang penting. Sayur yang dipotong dan dibasuh tu telah diproses, tapi hanya secara minimal. Seekor ikan kembung yang telah dibersihkan, dilumur serbuk kunyit dan garam dan kemudiannya digoreng dalam minyak pula telah diproses pada tahap yang selanjutnya.
Jenis makanan yang kita nak tumpukan perhatian ini telah diproses dengan lebih hebat lagi. Makanan inilah yang dinamakan makanan proses ultra atau UPF.
Sekarang kita akan menyelam dengan lebih mendalam untuk mengetahui apa itu UPF dan bagaimana kita hendak mengenal pasti sesuatu makanan itu telah diproses secara ultra.
Sejarah kajian makanan proses ultra
Tokoh yang mempelopori kajian mengenai UPF ini merupakan seorang pakar epidemiologi dari Brazil, Dr. Carlos Augusto Monteiro. Dialah yang telah memberi nama kepada makanan proses ultra dan dia juga lah yang telah memperkenalkan klasifikasi Nova, kaedah untuk membahagikan makanan melalui cara makanan itu diproses.
Klasifikasi Nova
Klasifikasi Nova telah dicipta oleh pasukan Dr. Monteiro dimana makanan dibahagikan berdasarkan setakat mana dan sebab makanan itu diproses.
Nova mengklasifikasikan makanan kepada empat kumpulan:
- Makanan yang tidak diproses atau diproses secara minimal
- Bahan masak yang telah diproses
- Makanan diproses
- Makanan proses ultra
Tujuan klasifikasi ini adalah untuk mengenal pasti kumpulan nombor 4 yang berpotensi untuk mendatangkan mudarat kepada kesihatan kita.
Makanan proses bukan ultra
Kumpulan Nova 1 hingga 3 adalah kumpulan makanan yang bukan diproses secara ultra. Secara amnya, makanan dari kumpulan 1 hingga 3 ini adalah lebih baik daripada makanan dalam kumpulan Nova 4.
Kumpulan Nova 1
Makanan yang tidak diproses atau diproses secara minimum tergolong dalam kumpulan ini. Contoh proses secara minimum termasuklah pembuangan bahagian-bahagian yang tidak dimakan (seperti kulit pisang), pengeringan, penghancuran, pengisaran, pemanggangan, pendidihan, pempasteuran, pendinginan, pembekuan, penyimpanan atau penapaian bukan alkohol. Makanan dalam kumpulan Nova 1 tidak ditambah minyak, lemak, gula, garam atau bahan-bahan lain.
Jadikan bahan dari kumpulan ini sebagai asas kepada pemakanan harian anda.
Contoh: Bahan makanan segar, beras, telur, buah-buahan kering, kekacang, rempah ratus kering atau segar, susu, serbuk atau biji kopi, serbuk atau daun teh, dan lain-lain.
Kumpulan Nova 2
Kumpulan ini melibatkan bahan-bahan masak yang diproses, seperti minyak dan lemak, gula dan garam. Bahan-bahan makanan dalam kumpulan ini dihasilkan melalui proses industri atau kilang seperti pengemparan, penulenan, pengekstrakan atau perlombongan. Bahan-bahan ini digunakan untuk menambah rasa dalam masakan.
Contoh: Gula pasir, minyak masak, mentega (butter), lemak, garam pasir, garam batu, madu.
Kumpulan Nova 3
Kumpulan ini ialah makanan proses tapi bukan ultra. Makanan ini biasanya dihasilkan di kilang dengan menambah gula, garam dan bahan-bahan lain dari kumpulan 1 dan 2, menggunakan kaedah pengawetan (preservation) seperti pengetinan dan pembotolan. Pemprosesan makanan dalam kumpulan ini bertujuan untuk memanjang hayat simpan dan mempertingkatkan rasa, bau dan rupa makanan tersebut.
Contoh: jeruk, ikan masin, kekacang bergaram, keju segar, roti segar, pes tomato.
Makanan kumpulan Nova 4 atau makanan proses ultra
Makanan dalam kumpulan Nova 4 juga dipanggil makanan proses ultra atau ultra-processed food. Bagi banyak negara-negara maju seperti Amerika Syarikat, United Kingdom dan Kanada, UPF menjadi lebih daripada separuh jumlah kalori yang dihadam.
UPF digelar makanan proses ultra kerana kebiasaannya UPF merupakan formulasi bahan makanan yang telah diolah, yang hanya digunakan dalam industri (jarang digunakan di dapur di rumah) dan telah melalui beberapa siri pemprosesan.
Apa yang membezakan makanan dalam kumpulan Nova 4 dengan kumpulan-kumpulan Nova lain adalah UPF secara kebiasaanya padat dengan kalori; tinggi kandungan gula; mengandungi garam, lemak trans dan lemak tepu yang tinggi; dan rendah kandungan serat, protein dan mineral.
Pemprosesan yang terlibat dalam pembuatan UPF termasuklah pemecahan makanan lengkap (whole foods) kepada bahan-bahan kecil, modifikasi kimia bahan makanan ini, penggunaan kerap bahan tambah (additives) dan pembungkusan yang menarik perhatian.
Cara mudah untuk mengenal pasti sesuatu makanan itu kemungkinan UPF adalah jika makanan itu mengandungi bahan-bahan yang jarang sekali anda gunakan sewaktu memasak di dapur seperti sirap jagung tinggi fruktosa, minyak terhidrogen atau terinterester, dan protein terhidrolisis, besar kemungkinan makanan itu tergolong dalam kumpulan makanan proses ultra atau Nova 4.
Contoh: Biskut, aiskrim, coklat, gula-gula, minuman ringan, minuman tenaga, makanan segera (instant), yogurt, makanan tersedia (pre-prepared), sosej, burger sejuk beku, sesetengah bijirin sarapan dan roti.
Beri keutamaan kepada makanan segar atau yang telah diproses secara minimum, jika boleh.
Tarikan UPF
Habis tu kenapa UPF ni begitu popular sekali? UPF mestilah ada kelebihannya kan?
Murah – UPF mudah didapati di pasaran dengan harga yang berpatutan kalau dibandingkan dengan banyak bahan-bahan makanan segar.
Hayat simpan yang panjang – Disebabkan proses-proses yang telah dilakukan dan bahan tambahan yang telah..uhm.. ditambah, banyak UPF boleh disimpan untuk tempoh yang sangat lama.
Sedia dimakan – Salah satu tarikan UPF adalah banyak antaranya yang convenient dan sedia dimakan begitu sahaja, atau mungkin memerlukan langkah-langkah persediaan yang minimum seperti memanaskan di ketuhar gelombang mikro atau tambah air panas sahaja.
Enak dimakan – Perasa tambahan, penambah rasa, warna, pemanis, dan lain-lain bahan ditambah untuk menjadikan makanan proses ultra lebih menarik dan lebih enak daripada kebanyakan bahan makanan segar.
Pemasaran hebat – Marketing atau pemasaran untuk banyak produk-produk UPF adalah hebat dengan iklan di merata-rata tempat dan pembungkusan juga dilakukan agar produk itu menarik perhatian orang ramai termasuklah kanak-kanak.
Rumusan
Kebanyakan makanan yang kita makan telah diproses. Namun, kita perlu lebih berhati-hati apabila membeli makanan yang telah diproses secara ultra. Semoga ini dapat menjadi panduan permulaan kepada anda untuk mengenal pasti makanan proses ultra dalam pemakanan seharian anda.
Walaupun kadang-kadang agak sukar untuk menentukan kumpulan mana sesetengah makanan itu, namun, diharapkan agar dengan memandang sepintas lalu label kandungan dalam makanan, dapat mengubah tabiat pemakanan kita ke arah yang lebih sihat dan sejahtera.
Rujukan
Braesco, V., Souchon, I., Sauvant, P. et al. Ultra-processed foods: how functional is the NOVA system?. Eur J Clin Nutr 76, 1245–1253 (2022). https://doi.org/10.1038/s41430-022-01099-1
Brazil. Ministry of Health of Brazil. Secretariat of Health Care. Primary Health Care Department. Dietary Guidelines for the Brazilian population / Ministry of Health of Brazil, Secretariat of Health Care, Primary Health Care Department ; translated by Carlos Augusto Monteiro – Brasília : Ministry of Health of Brazil, 2014.
Monteiro CA, Cannon G, Levy RB et al. NOVA. The star shines bright.
[Food classification. Public health] World Nutrition January-March 2016, 7, 1-3, 28-38
Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition. 2019;22(5):936-941. doi:10.1017/S1368980018003762
Monteiro, C.A., Moubarac, J.-.-C., Cannon, G., Ng, S.W. and Popkin, B. (2013), Ultra-processed products: global dominance. Obes Rev, 14: 21-28. https://doi.org/10.1111/obr.12107