Apa hal nak berjalan undur pulak?

Berjalan selalu disebut sebagai sesuatu yang boleh dilakukan dengan mudah bagi kebanyakan orang yang hendak mula meningkatkan kesihatan dan kecergasan diri. Yalah, kamu tak perlu kemahiran yang tinggi atau beli apa-apa peralatan untuk mula berjalan. Apatah lagi, pergerakan ini berimpak rendah, seterusnya mengurangkan risiko untuk cedera.

Kalau sekarang umur kamu 30 tahun, kemungkinan besar kau dah berjalan hampir setiap hari selama kurang lebih 29 tahun, dan 99% daripada masa berjalan itu, kamu telah berjalan ke hadapan. Mungkin ada yang akan terkesima apabila diberitahu bahawa berjalan ke belakang atau berjalan undur boleh memberi manfaat kepada kesihatan kita.

Apa tu berjalan undur?

Berjalan undur, berjalan ke belakang, retrowalking (berjalan retro?) dan backward walking ialah apabila kamu berjalan secara berundur, reverse atau gostan. Mula-mula pasti akan berasa kaget, namun, apablia dilakukan secara rutin, berjalan sebegini membawa beberapa manfaat. Manfaat ini diperoleh kerana berjalan gostan itu memberi tamparan dan cabaran kepada badan dan minda kita, yang sudah terbiasa bertahun-tahun lamanya berjalan ke hadapan.

Manfaat berjalan gostan

  1. Menguatkan otot
  2. Kecergasan kardiovaskular
  3. Menguatkan lutut
  4. Memperbaiki imbangan

Menguatkan otot

Berjalan undur menggunakan otot yang berlainan kalau dibandingkan dengan berjalan ke hadapan. Otot seperti kuadriceps dan otot pinggul dapat diperkuatkan dengan mengamalkan berjalan undur. Otot kuadriceps yang kuat memberi perlindungan kepada sendi lutut dan dapat membantu dalam pergerakan harian.

Selain otot di kaki dan pinggul, otot-otot yang mengawal kestabilan dan kelenturan tulang belakang juga boleh diperkasakan dengan berjalan undur. Ini sangat membantu kepada mereka yang sering menghadapi sakit belakang.

Kecergasan kardiovaskular

Berjalan gostan bukan suatu senaman ringan yang calang-calang. Kajian telah menunjukkan pergerakan ini meningkatkan kadar kecergasan kita. Di samping itu, lebih banyak kalori boleh dibakar berbanding berjalan biasa, lebih-lebih lagi jikalau dilakukan di atas permukaan cerun.

Menguatkan lutut

Penguatan otot sekitar lutut seperti yang disebut sebelum ini memberi perlindungan kepada lutut dan mengurangkan risiko untuk cedera. Selain itu, untuk orang yang sakit lutut, kajian ada menunjukkan bahawa berjalan gostan dapat membantu mengurangkan kesakitan dan ketakupayaan fungsi. Berjalan undur merupakan senaman rehabilitasi yang baik untuk mereka yang sudahpun mengalami osteoartritis lutut atau yang dalam proses pemulihan bagi kecederaan sendi lutut kerana lebih banyak hentakan diserap oleh sendi pergelangan kaki berbanding sendi lutut di samping menguatkan otot di sekitar sendi tersebut.

Memperbaiki imbangan

Berjalan gostan memantapkan imbangan badan dan gaya jalan. Kemantapan ini sudah tentu akan membantu semua orang; tak kira kamu adalah ahli sukan, seorang cikgu yang selalu berdiri ataupun seorang manusia yang ingin menua dengan sihat dan kuat. Selain itu, disebabkan berjalan gostan bukanlah kebiasaaan, otak kita juga dapat menerima manfaat, hasil koordinasi otak-saraf-otot yang dicabar dan diperkasakan semasa berjalan ke belakang.

Cara berjalan undur dengan selamat

  • Keselamatan ialah nombor satu. Pastikan kawasan persekitaran selamat.
  • Boleh dilakukan di permukaan yang rata mahupun atas treadmill.
  • Mulakan dengan kelajuan yang perlahan.
  • Pastikan postur kamu betul, boleh berpaut pada pemegang jika kamu di atas treadmill.
  • Lama-kelamaan boleh tambahkan kelajuan, jarak, dan ketinggian.
  • Untuk permulaan, boleh berjalan selama 5 minit dahulu.

Pelaburan untuk hari tua

Kesemua manfaat di atas boleh dihargai oleh hampir semua orang, lebih-lebih lagi warga emas yang banyak antara mereka mula merasakan cabaran pada mobiliti, imbangan badan, kekuatan otot, kecergasan kardiovaskular dan kesihatan sendi. Berjalan undur mampu menjadi satu alat yang berkesan untuk membantu dalam cabaran-cabaran ini.

Rujukan

Alghadir, A.H., Anwer, S., Sarkar, B. et al. Effect of 6-week retro or forward walking program on pain, functional disability, quadriceps muscle strength, and performance in individuals with knee osteoarthritis: a randomized controlled trial (retro-walking trial). BMC Musculoskelet Disord 20, 159 (2019). https://doi.org/10.1186/s12891-019-2537-9

Ansari, B., Bhati, P., Singla, D., Nazish, N., & Hussain, M. E. (2018). Lumbar Muscle Activation Pattern During Forward and Backward Walking in Participants With and Without Chronic Low Back Pain: An Electromyographic Study. Journal of Chiropractic Medicine, 17(4), 217–225. https://doi.org/10.1016/j.jcm.2018.03.008

Balasukumaran T, Olivier B, Ntsiea MV. The effectiveness of backward walking as a treatment for people with gait impairments: a systematic review and meta-analysis. Clin Rehabil. 2019 Feb;33(2):171-182. doi: 10.1177/0269215518801430. Epub 2018 Sep 19. PMID: 30229667.

Cha, H.-G., Kim, T.-H., & Kim, M.-K. (2016). Therapeutic efficacy of walking backward and forward on a slope in normal adults. Journal of Physical Therapy Science, 28(6), 1901–1903. https://doi.org/10.1589/jpts.28.1901

Flynn, T. W., & Soutas-Little, R. W. (1993). Mechanical Power and Muscle Action during Forward and Backward Running. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 17(2), 108–112. https://doi.org/10.2519/jospt.1993.17.2.108

Khadilkar, B., & Bedekar, N. (2011). The effectiveness of backward walking post anterior cruciate ligament reconstruction results of a randomised controlled trial. J Orthop Rehabil, 1, 23-28.

Roos, P. E., Barton, N., & van Deursen, R. W. (2012). Patellofemoral joint compression forces in backward and forward running. Journal of biomechanics, 45(9), 1656-1660.

Soke, F., Aydin, F., Karakoc, S., Gulsen, C., Yasa, M. E., Ersoy, N., … & Yucesan, C. (2023). Effects of backward walking training on balance, gait, and functional mobility in people with multiple sclerosis: A randomized controlled study. Multiple Sclerosis and Related Disorders, 79, 104961.

Terblanche, E., Page, C., Kroff, J., & Venter, R. E. (2005). The Effect of Backward Locomotion Training on the Body Composition and Cardiorespiratory Fitness of Young Women. International Journal of Sports Medicine, 26(3), 214–219. https://doi.org/10.1055/s-2004-8209